Ernährungspyramide

Was ist beim Essen gesund? Die neue österreichische Ernährungspyramide zeigt auf einen Blick: Nichts ist verboten. Es kommt nur auf die Auswahl der Lebensmittel und die Mengen an.

 

Falsche Ernährung kann langfristig zur Entstehung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose, aber auch Krebs und Diabetes führen. Vorsorgen ist daher das beste Gegenmittel. Gerade beim Essen, kommt es auf die gesündere Wahl an und auf die richtigen Mengenverhältnisse. Das Motto lautet: je abwechslungsreicher, desto besser.
Das Gesundheitsministerium hat nun in Zusammenarbeit mit namhaften österreichischen Organisationen aus der Gesundheitsförderung und Ernährung  eine einheitliche österreichische Ernährungspyramide entworfen. Sie zeigt auf einen Blick: gesund Essen ist nicht schwer und wer sich daran orientiert, merkt bald ein neues Wohlbefinden. Apropos Wohlbefinden: Bewegung gehört zum gesunden Lebensstil freilich mit dazu.

So funktioniert die österreichische Ernährungspyramide

Viel trinken, über den Tag verteilt

Mindestens 1,5 Liter alkoholfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sind die angesagten Durstlöscher. Drei bis vier Tassen Kaffee oder Schwarztee sind aber auch in Ordnung.

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst: 5 mal täglich

Nutzen Sie das saisonale Angebot! Ideal sind drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst pro Tag.

• Das entspricht einer Portion: 200-300 Gramm gegartes Gemüse, 100-200 Gramm Rohkost, 75-100 Gramm Salat, 150-200 Gramm Hülsenfrüchte gekocht (roh ca. 70-100 Gramm), 125-150 Gramm Obst, 200 ml Obst- oder Gemüsesaft.

Faustregel: eine geballte Faust ist eine Portion.

Getreide und Kartoffeln: 4 Portionen, die sich lohnen!

4 Portionen Brot, Getreide, Nudeln, Reis oder Kartoffel sind optimal. Sportler und Kinder können noch eine Portion drauflegen.

• Das entspricht einer Portion: 50-70 Gramm Brot und Gebäck (vorzugsweise aus Vollkorn) , 50-60 Gramm Müsli oder Getreideflocken, 200-250 Gramm gekochte Nudeln (roh 65-80 Gramm), 150-180 Gramm gekochter Reis oder Getreide (roh 50-60 Gramm), 3-4 mittelgroße Kartoffeln (gegart ca. 200-250 Gramm).

Milch und Milchprodukte jeden Tag!

Bauen Sie drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan ein.

• Das entspricht einer Portion: 200 ml Milch, 180-250 Gramm Joghurt, 200 Gramm Topfen, 200 Gramm Hüttenkäse, 50-60 Gramm Käse.

Am besten zwei Portionen "weiß" - also Joghurt, Milch oder Hüttenkäse - und eine Portion "gelb" - also Käse, denn Käse kann ganz schön viel Fett enthalten.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: mäßig

Ein bis zwei Portionen Fisch (à 150 Gramm) pro Woche sind ideal. Bevorzugen Sie fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering. Günstig sind auch heimische Kaltwasserfische wie der Saibling.
Essen Sie maximal drei Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst (insgesamt maximal 300-400 Gramm). Pro Woche sind bis zu drei Eier in Ordnung.

Fette und Öle: Qualität vor Menge

Täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen sind ideal. Vorzugsweise hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonneblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl verwenden. Sie enthalten ebenso wie Nüsse und Samen reichlich wertvolle Fettsäuren.
Butter, Margarine oder Schmalz sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème fraiche nur sparsam verwenden.

Fettes, Süßes und Salziges: sparsam

Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fetthältige Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien und Limonaden sind die klassischen Kalorienbomben ohne Nährstoffbonus. Sie sind wenig empfehlenswert und sollten nur in kleine Mengen konsumiert werden, deshalb sind sie auch an der Spitze der Ernährungspyramide zu finden. Das Motto: maximal einmal am Tag.
Zum Würzen werden besser frische oder getrocknete Kräuter verwendet. Salz lieber nur in kleinen Mengen (maximal 6 Gramm pro Tag). Stark salzige Produkte wie gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse oder Fertigsaucen sind zu meiden.

Körperliche Aktivität

Zum gesunden Lebensstil gehört auch regelmäßige Bewegung - mindestens 3,5 Stunden pro Woche. Vor allem Bewegung im Alltag ist wichtig wie zu Fuß gehen, Treppe statt Lift nehmen oder ein regelmäßiges Sportprogramm